Slapen kan je leren

In deze reeks interviews neem ik jullie graag op sleeptouw om heel boeiende vrouwen te leren kennen die zulke interessante dingen te vertellen hebben dat ik ze niet voor mij alleen wil houden. Ze inspireren door wie ze zijn en wat ze doen. Ik laat jullie graag met hen kennis maken. Deze interviews passen volledig in mijn missie: mijn geloof in de lerende kracht en persoonlijk leiderschap. Marleen Vieren, slaapspecialiste, mag de spits afbijten.

Marleen is naast een gelukkige vrouw van 53 jaar en mama van drie zonen, somnologe ofte slaapspecialist. Ze studeerde in 1998 af als neuroloog en begon te werken in het OLV-ziekenhuis in Aalst. Datzelfde jaar richtte het ziekenhuis ook een slaaplabo op waar Marleen mee aan de wieg van stond. Ze legde zich gedurende 22 jaar meer en meer toe op slaapgeneeskunde. In 2019 deed ze examen in Marseille en werd ze Europees gecertificeerde somnoloog. In 2020 besliste ze om zich daar volledig op toe te leggen. 

Wat is een somnoloog?

Het is afgeleid van het Latijn somnos, slaap en logos, de kennis van de slaap. Een somnoloog -nog niet te vinden in de dikke Van Dale- is een medisch slaapgeneeskundige. Slaap is een heel actief proces van onze hersenen met een impact op ons lichaam en op ons psychisch functioneren en dat boeit mij als neuroloog enorm.

Wat doe je nu precies?

Ik werk nu in De Hoofdzorg in Asse, een centrum voor psychische zorg . Ik werkte al met hen samen toen ik nog in het ziekenhuis werkte. Ze hebben zich toegelegd op cognitieve gedragstherapie voor slaapstoornissen. Dat is de niet-medicamenteuze behandeling van slaapstoornissen. In slaapgeneeskunde heb je enerzijds slaapapneu en andere ernstige aandoeningen ten gevolge van Parkinson, rusteloze benen of ander ziektes. Daarvoor moet je echt naar een ziekenhuis. 

Daarnaast zijn er veel mensen die problemen hebben met slapen, te moe zijn, niet fit genoeg zijn, niet kunnen inslapen... Daarvoor is die cognitieve gedragstherapie. Slaapmedicatie is niet meer de weg die gevolgd wordt. Een slaappil wordt nog gebruikt om de overgang te maken tot wanneer de therapie begint te werken. Vaak blijven de problemen toch bestaan zelfs met het innemen van pillen, dus dat is geen oplossing. Mensen melden zich die willen slapen maar niet kunnen slapen, te vroeg wakker worden, te frequent wakker worden…

Die mensen ondervinden daar overdag veel hinder van: concentratieproblemen, zich moe voelen, emotioneel niet sterk zijn, piekergedachten, stressproblemen. Vaak is de slechte slaap maar een symptoom van onderliggende problemen. De impact van slaapproblemen neemt ook toe met de leeftijd.

Voor de gedragstherpie werken we met 3 tandwielen die in elkaar draaien: het tandwiel van gedrag, de dingen die we doen, het tandwiel van de gedachten en het tandwiel van de gespannenheid, van de gevoelens. Deze haken in elkaar. Piekergedrag kan leiden tot slecht slapen en stress. Jammer genoeg is er geen knopje om gedachten uit te zetten. We gaan op zoek naar cognitieve rust via technieken als visualisatie, schriftjes om piekergedachten te noteren, rustgevende geluiden… 

Heb jij tips voor ons vanuit jouw expertise?

·        Je mag de tijd niet zien ’s nachts. Je mag geen klok in de buurt hebben. Je mag echt niet weten hoe laat het is. Je legt jezelf te slapen en zolang je het signaal van de wekker niet hoort (onder je bed bijvoorbeeld), moet je niet weten waar je zit in je slaap. De meeste mensen zondigen hiertegen. Veel te veel mensen rekenen en worden daar echt zenuwachtig van. “Ik heb maar 5 uur meer om te slapen.” Als je er gevoelig aan bent, plak je ook best de klok op de oven af. ;-) Je leert slapen op je gevoel en niet op tijd. 

·       8 uur slapen? Je hebt een biologisch slaapritme, de ene heeft mens meer of minder slaap nodig dan de andere. Hoe ouder je wordt, hoe minder vast je slaapt het tweede deel van de nacht. Je moet gewoon een goed gevoel hebben bij het slapen. Minder dan 4 uur is niet goed maar sommige mensen hebben 10 uur nodig. Je ontdekt je slaapritme op vakantie. Zo een periode is ideaal om eens te resetten en je natuurlijk ritme te ontdekken.

·        Ga slapen als je moe bent. Ga niet slapen volgens bepaalde regeltjes die je jezelf oplegt biijvoorbeeld: ik moet slapen voor mijn man begint te snurken.

·        Slaap niet langer dan 9.00u ’s ochtends. Je verstoort je ritme door te laat te gaan slapen en systematisch te lang te slapen. Dat kan zeker eens in uitzonderlijke gevallen, maar altijd te lang slapen, is ook niet goed. Een proef in een grot met mensen die geen licht en geen klok zagen gedurende drie weken, wees uit dat wij een ingebouwde 24-urenklok hebben die voor een natuurlijk ritme van slapen en waken zorgt. Je mag vertrouwen op je ingebouwde klok.

·        Kennis over een normale slaap kan al helpen. Het is normaal dat je wakker wordt in een slaapcyclus. Wanneer je dan teveel bewust gaat wakker worden, de klok bekijkt, lezen, kan dat wakker worden, problematisch worden. 

·       Een hulpmiddel inroepen om te kunnen slapen, is niet goed. Je hebt geen hulpmiddelen nodig bij een natuurlijjk fenomeen als slapen. Je geeft de controle af door een pilletje te nemen, een slaapthee, een trappist te drinken.

·        Ben je een piekeraar? Let op je ademhaling: adem in en uit en doorvoel je ademhaling en haal je gedachten die weer wegdwarrelen als een kleuter terug bij de ademhaling. Onderbreek gedachten die je onrustig maken.

·       Een slaapritueel dat kalmeert, is wel een goed idee: een paar bladzijden in een boek lezen, een ontspannende podcast, een beetje televisie (wel geen schermen die dicht bij jou zitten) Je moet zelf ontdekken wat jou ontspant en klaarmaakt voor de slaap. Je hebt een half uur nodig om van waakstand naar slaapmodus over te gaan. Vollen bak bezig blijven nog een was insteken, nog een paar mails en dan om 11.00 bed in en slapen, werkt niet.

·       Doe je ogen toe! Vaak blijven mensen met de ogen open liggen naar het plafond te staren. Keer naar binnen.

·       Slapen moet vanzelf gebeuren. Wanneer het niet vanzelf gebeurt, ben je misschien nog niet moe genoeg. Ga dan uit je bed en doe iets rustig tot je weer moe bent. Je hersenen moeten weten dat je bed de plaats is om te slapen en alleen daarvoor dient (en om te vrijen ;-) )en niet om te werken, tv te kijken, te schrijven, te lezen…Voor studenten met slaapproblemen is het goed om even als student uit de bureaukant van je kamer te stappen en met een andere pet op terug in de kamer komen om te kunnen slapen.

·        Leer je hersenen ook niet aan dat je ergens anders kan gaan liggen om in te slapen, zoals bijvoorbeeld in de zetel. 

 Maak geen probleem van slapen. 

Waarom doe je wat je doet?

Ik vind het fijn dat je de geneeskunde kan combineren met deze gedragstherapie. Ik moet nog steeds de patiënten eruit filteren die echt een slaaponderzoek en medicatie nodig hebben. Daarnaast kan ik veel mensen helpen met deze gedragstherapie en dat voelt heel goed.

Heb je nog goede raad voor ons die jij zelf ooit kreeg en die jou helpt?

The power of choosing. Je hebt altijd de keuze hoe je reageert op de werkelijkheid. Je kan kiezen hoe je op een bepaalde gebeurtenis reageert. En daarbij aansluitend: je hebt nog een heel leven om te oefenen. Wanneer het eens minder goed lukt, is er steeds een volgende dag om het anders te doen.

Welk beeld past volgens jou bij dit artikel?

Deze foto laat voor mij zien dat slapen een natuurlijk iets is. Wanneer je goed slaapt, voel je je gedragen en ondersteund zoals de mannenhanden deze baby vasthouden. 

Tot slot, wat denken mensen vaak verkeerdelijk over jou?

Ik kan de slaap fixen, dat denken mensen vaak. Een probleem van jaren moet opgelost worden met magisch gesleutel. Zo werkt het uiteraard niet. Ik kan geen batterijen vervangen en snel voor energie zorgen.

En waar ben je echt dankbaar voor?

 De interactie met mensen, wat je met elkaar kan bekomen … Ik ben dankbaar voor het feit dat het lukt en dat het soms zo gemakkelijk is. Je kan met hele simpele dingen zo een groot effect verkrijgen. Als iemand jarenlang niet goed slaapt en dat wordt beter en die persoon heeft weer energie voor sport of voor zijn werk, dat is de grootste beloning voor mij.

Met Marleen kan je hier een afspraak maken: https://centravooreerstelijnspsychologie.be/#afspraken

Dit is absoluut geen podcast-materiaal, gewoon de opname van mijn gesprek met Marleen. Ben je meer een luisteraar dan een lezer of wil je nog meer horen over slaap, luister dan gerust naar deze opname.