Hoe kan je de stresscyclus doorbreken?
Eerlijk? Toen ik de titel van dit boek zag, dacht ik; alweer een boek over burn-out.
Ik begeleid mensen ter preventie van een burn-out en ook bij het herstel van een burn-out, dus voelde ik me verplicht om toch eens te bestuderen, kwestie van op de hoogte te blijven. Ben ik blij dat ik dat gedaan heb!
De tweelingzussen Nagoski met beiden een heel andere opleiding, de ene is seksuologe, de andere musicologe, werpen een nieuwe kijk op burn-out en vooral op het omgaan met stress.
De eerste die de term burn-out lanceerde was Herbert Freudenberger in 1974. Hij werkte met vrijwilligers in de gezondheidszorg en hij stelde vast dat superenthousiaste helpers opbrandden na een tijd. Het zijn vaak mensen met het “human givers syndrom”, gevers zoals deze vrijwilligers, die het slachtoffer zijn. Freudenberger ontdekte dat dit opbranden te wijten was aan een aantal factoren. Emotionele uitputting is de vermoeidheid die komt van te veel te dragen voor een te lange tijd. Daarbij komt de ontpersoonlijking: het ontbreken van zorg, empathie en compassie. Het kan je allemaal niet veel meer schelen. Een derde element is de futiliteit, het gevoel dat niets wat je doet, nog telt.
Emotionele uitputting
Die emotionele uitputting is de sterkste factor bij een burn-out en heeft een hele grote invloed op je werk, je leven en je gezondheid. De moeite dus om eens een licht te werpen op de werking van die emoties. Lang werd gedacht dat de mens een cognitief wezen is met occasionele gevoelens. Het is andersom natuurlijk, de mens is een emotioneel wezen met enkele momenten van rationeel denken.
Gevoelens zijn neurologische gebeurtenissen in je lichaam, in heel je zenuwstelsel. Het is een onvrijwillige respons met een begin, een midden en een einde. Gevoelens zijn een soort tunnel. Je moet er helemaal door om het licht te zien. Emotionele uitputting ontstaat wanneer we vastraken in een emotie en er niet uitraken. Dat gebeurt door de constante blootstelling aan stressoren. Sommige emoties zijn daarbij zo sterk en zorgen ervoor dat je niet meer zonder hulp uit de tunnel geraakt.
Stressor weg = stress weg?
Lang leefde de overtuiging: neem de stressoren weg en het probleem is opgelost. Dat is jammer genoeg niet zo. De emotie is er nog en die moet je eerst helemaal doorlopen alvorens ze verdwijnt. Ze heeft een begin, een midden en een einde, weet je nog? Het voordeel hiervan? Je kan door de emotie gaan ook al is de stressor van je werk, problemen met partner of kinderen, geldproblemen, trauma, zelfkritiek…nog niet weg. Anderzijds is het wegduwen van de emotie dus geen goed idee. Soms doe je dat natuurlijk wel ter bescherming. Je krijgt bijvoorbeeld een opmerking van een collega en die komt zo aan dat je zou kunnen huilen. Je doet dat niet omdat je jezelf wil beschermen. Die emotie zit er natuurlijk nog en je zal er nog door moeten misschien later in een veilig gesprek met een vriendin of wanneer je thuiskomt, maar je moet er zeker nog door. Anders krijgen deze onafgewerkte emoties zelfs invloed op je gezondheid.
We kunnen dat perfect biologisch verklaren. Beeld je in dat je met vakantie bent en je hebt per ongeluk het leven van een wild dier verstoord. Het dier keert zich tegen jou en je wordt opgejaagd. Plots is er een hut waar een deur voor je opengaat en je bent gered! Je voelt je fantastisch. Je bent je redder zo dankbaar! Dat fantastisch gevoel vloeit voort uit processen in ons lichaam, niet uit ons hoofd. Het fantastische gevoel is het gevolg van het lopen en de adrenaline die daarbij vrijkwam. Ons lichaam weet niet dat dat dier weg is, het lichaam reageert op de stressreactie.
Het dier, de stressor is weg maar de stress nog niet meteen. Je moet je lichaam dus laten weten dat de stress voorbij is, dat je veilig bent, dat je gered bent en veilig in een hut zit. Anders blijft je lichaam in stress-modus. Je moet dus op een of andere manier lichaamstaal spreken zodat je lichaam je begrijpt. Soms luister je ook niet genoeg naar je lichaam door al de ruis die de stress veroorzaakt. Je gaat dus ver over de grens voor je het goed en wel beseft.
Ken je deze situaties? Je hebt een grote deadline en je haalt ze. Net na de deadline word je doodziek. Je gaat na een drukke periode eindelijk met vakantie en de eerste dagen voel je je rotslecht.
Opstapeling
Soms blijft de stress zich opstapelen omdat de stressoren heel sterk zijn. Je hebt misschien wel goede hulpmiddelen om de dagelijkse stress kwijt te raken. Je gaat op tijd sporten, je praat met collega’s en vrienden, je wandelt elke dag… Op een bepaald moment wordt de stress echter te groot en dan volstaan deze hulpmiddelen niet meer. Er is vaak ook erg veel sociale druk om kalm te blijven, te blijven functioneren, niet te veel emotie te tonen…
Soms is het ook een veilige keuze om niet te reageren op stressoren, denk maar aan verbale agressie op straat of verschillende vormen van geweld in een onveilige situatie. Hier komen de drie basishoudingen ten opzichte van een gevaar op de proppen. Je kent ze wel: vechten, vluchten en bevriezen. Er is geen hiërarchie in de reacties. De ene manier van reageren is niet beter dan de andere. Je lichaam kiest er één naargelang de situatie. Je moet dan volledig door deze stressreactie en de bijhorende emoties.
Hoe moet je dat dan doen, door de emotie gaan? De zussen Nagosaki zetten de meest efficiënte manieren op een rijtje om de cyclus volledig te doorlopen.
1. Fysieke activiteit
Dans, stap, loop de stress weg. Wanneer je niet zo sportief bent, kan het ook al helpen om al je spieren eens op te spannen en los te laten. Elke vorm van beweging helpt.
2. Ademen
Klinkt vreemd, zoiets gewoon als in- en uitademen, maar het werkt. Je moet ook helemaal niet mindful ademen. Gewoon langzaam in- en langzaam uitademen tot je buik helemaal leeg is, helpt al.
3. Positieve sociale interactie
Een natuurlijke connectie met iemand, een babbeltje aan de kopieermachine, een vriendelijke ober, een klapke in een winkel… Je lichaam voelt zich dan thuis en ontspant.
4. Lachen
Ongecontroleerd, belachelijk lachen, een lach die je hele lichaam overneemt. Zelfs denken aan een moment dat je zo moest lachen, volstaat al.
5. De 20-seconden knuffel
Deze gaat als volgt: neem je knuffelpartner goed vast, leun niet maar hou je gewicht op je eigen twee voeten, en knuffel tot je lichaam ontspant. Onze hormonenhuishouding verandert hiervan. ;-)
6. Huilen
Deze fysieke uiting van stress is een top-manier om te ontspannen. Wanneer je huilt, hou je geen stress vast in je lichaam. Laat het maar gebeuren. Veel mensen hebben schrik dat ze niet meer kunnen stoppen eenmaal ze beginnen, maar het huilen stopt vanzelf. Focus op het huilen zelf en niet op wat het huilen voedt en ga helemaal door de huilbui.
7. Creatieve expressie
Je kan de emotie op een veilige plaats buiten jezelf zetten door iets creatiefs te doen. Dat hoeft echt geen grote kunst te worden.
Klaar?
Hoe weet je nu dat je klaar bent, dat je de cyclus van de emotie doorlopen hebt? Je lichaam zal het je vertellen. We zijn het wat verleerd om naar ons lichaam te luisteren. We moeten leren luisteren naar ons lichaam om te herkennen wat het zegt. Soms kan het doorlopen van de cyclus even duren omdat je al lang bezig bent met het opbouwen van de stress.
Het goede nieuws is wel: stress is niet het probleem. Om goed te zijn en evenwichtig te leven, moet je niet voortdurend zo kalm zijn als een zenboeddhist. Zo werkt het leven niet. We moeten leren om heen en weer te gaan van de ene staat naar de andere. Stress is niet slecht, erin blijven steken wel. Het doel is een evenwicht vinden en je daar goed bij voelen.
Meer lezen?
Burnout - The secret to solving the stress cycle, Emily Nagoski, Amelia Nagoski
Hulp nodig om uit de tunnel te geraken? Ik help je graag.
